불면증 자가진단 및 치료방법: 건강한 수면을 위한 12 지침

불면증 자가진단 및 치료방법에 대해서 살펴보겠습니다. 

 

 

"밤에 누워도 잠이 오지 않고, 아침이 되어도 피로가 사라지지 않는 불면증으로 고민하고 계신가요?"

 

불면증은 현대 사회에서 흔한 문제로, 우리의 일상과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 불면증의 증상을 스스로 파악하고, 자가진단하는 방법부터 건강한 수면을 위한 12가지 지침을 소개하겠습니다. 편안한 잠을 위한 비결을 찾아보세요.

불면증 자가진단 및 치료방법: 건강한 수면을 위한 12지침

 

목차
1. 주간 졸림증 자가진단
2. 불면증 자가진단
3. 하지불안증후군 자가진단
4. 수면 위생법: 건강한 수면을 위한 12 지침 

 

주간 졸림증 자가진단

주간 졸림증 자가진단 및 평가에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

주간 졸림증 자가진단:

다음 7개의 질문을 읽고 답변하시기 바랍니다. 
답변: 전혀 졸지 않는다 0점, 가끔 졸음에 빠진다 1점, 종종 졸음에 빠진다 2점, 자주 졸음에 빠진다 3점
1. 앉아서 책을 읽을 때 : 0점, 1점, 2점, 3점
2. 텔레비전을 볼 때 : 0점, 1점, 2점, 3점
3. 극장이나 회의석상과 같은 공공장소에서 가만히 앉아 있을 때 : 0점, 1점, 2점, 3점
4. 오후 휴식시간에 편안히 누워있을 때  : 0점, 1점, 2점, 3점
5. 앉아서 누군가에게 말을 하고 있을 때 : 0점, 1점, 2점, 3점
6. 점심식사 후 조용히 앉아있을 때 : 0점, 1점, 2점, 3점
7. 차를 운전하고 가다가 교통체증으로 몇 분간 멈추었을 때  : 0점, 1점, 2점, 3점

 

주간 졸림증 평가

< 10 : 정상범위,  ≥ 10 : 주간 졸림증, 14~18: 중증도의 주간 졸림증, ≥ 19 : 심한 주간 졸림증

 

주간 졸림증 자가진단과 평가

 

불면증 자가진단

불면증 자가진단 및 평가에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

불면증 자가진단:

1. 당신의 불면증에 관한 문제들의 현재(최근 2주간) 심한 정도를 표시해 주세요.
(0점: 없다, 1점: 약간, 2점: 중간, 3점: 심함, 4점: 매우 심함) 
a. 잠들기 어렵다 : 0점, 1점, 2점, 3점, 4점
b. 잠을 유지하기 어렵다
c. 쉽게 깬다

2. 현재 수면 양상에 관하여 얼마나 만족하고 있습니까 : 0점, 1점, 2점, 3점, 4점
(0점: 없다, 1점: 약간, 2점: 중간, 3점: 심함, 4점: 매우심함) 

3. 당신의 수면장애가 어느정도나 당신의 낮 활동을 방해한다고 생각합니까 (예. 낮에 피곤함, 직장이나 가사에 일하는 능력, 집중력, 기억력, 기분 등) : 0점, 1점, 2점, 3점, 4점
(0점: 전혀 방해되지 않는다, 1점: 약간, 2점: 다소, 3점: 상당히, 4점: 매우 많이)

4. 불면증으로 인한 장애가 당신의 삶의 질의 손상정도를 다른 사람에게 어떻게 보인다고 생각합니까 : 0점, 1점, 2점, 3점, 4점
(0점: 전혀 방해되지 않는다, 1점: 약간, 2점: 다소, 3점: 상당히, 4점: 매우 많이)

5. 당신은 현재 불면증에 관하여 얼마나 걱정하고 있습니까 : 0점, 1점, 2점, 3점, 4점
(0점: 전혀 그렇지 않다, 1점: 약간만족, 2점: 그저 그렇다, 3점: 약간불만족, 4점: 매우 불만족)

 

불면증 평가

• 0~7점: 유의할 만한 불면증이 없습니다.
• 8~14점: 약간의 불면증 경향이 있습니다.
• 15~21점: 중증도의 불면증이 있습니다.
• 22~28점: 심한 불면증이 있습니다.

불면증 자가진단 및 평가

 

하지불안증후군 자가진단

하지불안증후군 자가진단에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

하지불안증후군 자가진단: 

1. 다리에 불편하고 불쾌한 감각이 동반되거나 이 감각 없이 다리를 움직이고 싶은 충동이 있다. 주로 다리에 있지만 다리 부분에 더해 팔이나 다른 부분에서도 나타난다.
2. 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 눕거나 앉아 있는 상태 즉, 쉬거나 활동을 하지 않을 때만 생기거나 그때 심해진다.
3. 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 걷거나 스트레칭과 같은 운동에 의하여, 지속적으로 움직이고 있는 동안은 부분적으로 또는 거의 모두 완화된다.
4. 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 낮보다는 저녁이나 밤에 악화되거나 밤에만 나타난다.

 

하지불안증후군 자가진단

 

수면 위생법: 건강한 수면을 위한 12 지침 

수면 위생법인 건강한 수면을 위한 12 지침에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

지침 1. 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하십시오.

지침 2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. 하지만 잠자기 3~4시간 이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 피하도록 하십시오.

지침 3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오.

지침 4. 잠자기 4~6시간 전에는 카페인 (커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.

지침 5. 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다. 특히 잠 잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.

지침 6. 잠을 자기 위해 술을 마시지 않도록 하십시오. 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 수면 구조를 더욱 깨뜨리고 잦은 각성을 유발합니다.

지침 7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오. 공복 역시 수면을 방해하므로 간단한 스낵은 수면에 도움이 될 수 있습니다.

지침 8. 잠자리에 소음을 없애고, 서늘하고 어둡게 온도와 조명을 조절하십시오. 겨울철 지나치게 따뜻한 온도는 숙면에 오히려 방해가 됩니다.

지침 9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 반드시 정신건강의학과 전문의와 상의하여 자신의 상태에 맞는 적절한 처방을 확인하십시오.

지침 10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완(요가, 명상, 가벼운 독서 등)하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다.

지침 11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 스트레칭, 호흡훈련 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸음이 오면 잠자리에 들어가도록 하십시오.

지침 12. 아무리 밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 평소 일어나는 일정한 시간에 일어나도록 하십시오.

 

수면 위생법: 건강한 수면을 위한 12 지침 

 

참고문헌

DMS-5, 국가정신건강정보센터

Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, Clinical Guidelines Committee of the American College of P. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016;165(2):125-133.

 

 

범불안 장애 증상과 진단기준 3가지

 

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